11 dicas para você detonar na musculação
Com elas você fica forte num instante, sem precisar mudar o treino
Por Minha Vida
Quando começa a treinar,
você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam
aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da
musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque
seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já
está com o corpo bem mais definido). "Não basta só pegar pesado na
carga, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito
máximo da musculação", afirma o professor Marcelo Capella, sócio da academia SP Fit Club, em São Paulo. Quer saber quais são eles? Então aproveite as dicas do personal.
1 de 11
Diminua as séries e aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze
repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries,
mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos
no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda
série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e
faça oito repetições.
Combine exercícios
Em vez de
fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo,
intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa,
porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em
geral.
Volte a carga bem devagar
Na
hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue
ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras
musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao
aumento de músculos.
Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho
(pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem
rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu
músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência.
Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.
Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como
auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine
quadríceps antes de estimular os glúteos.
Combine aparelhos e peso livre
O
exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado,
enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.
Aumente a carga todos os treinos
Em
vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a
cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a
se desenvolverem.
Espere um minuto entre as séries
O
ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O
intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.
Respire na hora certa
Quando
estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do
movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela
contração do abdômen, protege sua coluna.
Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.
Descanse o corpo
Você
precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse
tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões
ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da
semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para
braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).
Nenhum comentário:
Postar um comentário